隨著現代社會的發展，人們的勞動強度逐漸下降，處理信息的工作量日益增多，從站著干到坐著干，這是現代文明的重要標志，但是隨之也出現了很多“辦公室疾病”，身體有僵硬感，頸、肩、背部不適感增多。這里向大家介紹一套簡單有效的脊柱鍛煉操，可根據自己的實際情況選用。
第一式：平臥彎膝，雙腳平放，雙手伸直自然平放身體兩側，吸氣時臀部緩緩向上盡可能高抬，抬高后保持5秒，然后呼氣時慢慢放平原位。
注意事項：若脊柱已變形，可適當在頭枕部放軟被墊高，第一式主要鍛煉的部位是腰背肌群。
第二式：平躺彎膝，雙臂上伸，十指交叉，吸氣時雙臂盡量向右擺，同時雙膝盡量向左擺，維持5秒，然后呼氣時慢慢恢復原位。然后同樣動作反方向做一次。
注意事項：雙手擺動時保持伸直位。若病人脊柱已變形，可適當在頭枕部放軟被墊高，第二式主要鍛煉的部位是腹斜肌。
第三式：平躺彎膝，抬頭，下巴向下勾，雙手伸直伸向膝蓋，吸氣時頭和肩盡可能抬高，維持5秒，然后呼氣時慢慢恢復原位。
注意事項：頭肩抬離地面時雙足保持貼地。第三式主要鍛煉部位為腹直肌。
第四式：平躺彎膝，抬頭，下巴向下勾，雙手伸直伸向膝蓋，吸氣時頭和肩盡可能抬高，同時雙手向右膝外側伸展，維持5秒，然后呼氣時慢慢恢復原位。然后同樣動作反方向做一次。
注意事項：若鍛煉中出現肌肉抽痛，表示強度超出自己能承受的程度，需要減弱，循序漸進。第四式主要鍛煉部位為腹斜肌。
第五式：屈膝著地呈90度，雙手撐地，雙臂保持垂直，吸氣時頭向下勾，同時盡可能向上弓背，然后呼氣時抬頭，同時盡可能向下塌背。
注意事項：雙臂保持垂直，與大腿平行，動作緩慢勿急。第五式主要鍛煉部位為頸腰背部肌群。
第六式：屈膝著地，雙手撐地，吸氣時昂首向前，右臂前伸，同時左腿盡量向后伸展、抬起，保持5秒，呼氣時恢復原位。然后同樣動作反方向做一次。
注意事項：若髖關節受限的病人做這個動作困難，則根據實際情況。第六式主要鍛煉的部位是臀部周圍肌群及下肢背側肌群。
第七式：坐在靠背椅子上，雙腳勾在椅子腿上，左手抓住椅背，身體盡可能向右傾斜，同時右手伸向地面。然后同樣動作反方向做一次。
注意事項：凳子一定要結實，剛開始進行時最好有人旁邊輔助，以防摔倒。
第八式：坐在靠背椅子上，雙腳勾在椅子腿上，雙手抱臂與肩平行，吸氣時上半身盡可能向右轉，然后呼氣時慢慢復位。然后同樣動作反方向做一次。
第九式：坐在靠背椅子上，雙腳勾在椅子腿上，雙手扶住椅邊，肩膀不要動，吸氣時頭盡可能向右轉，呼氣時頭恢復原位。然后同樣動作反方向做一次。
第十式：面對椅子站好，椅子上可以放個墊子，腳跟朝下右腿放在椅面上，膝蓋不要彎曲，吸氣時身體上半身伸直盡可能向前傾，雙手朝腳的方向伸展，保持6秒，呼氣時恢復原位。然后同一側再重復2次。然后同樣動作反方向做一次。
注意事項：同一側動作重復后，盡可能比前一次的伸展幅度大一些。身體上半身向前傾時注意是整個上半身伸直。
第十一式：站在有背靠椅側邊，右手抓住椅背，彎膝右小腿放在椅子上，然后左腿盡可能向前邁，雙手向后背起來，同時左膝盡可能前彎曲。然后站到椅子另一邊，反方向重復該動作。
注意事項：在一側腿向前邁的時候上半身保持挺胸收腹。
第十二式：背靠著墻站好，腳后跟距離墻盡可能近一些，目平視前方，兩肩自然下垂。吸氣時身體盡可能向上伸展，保持姿勢，右手臂伸直向上盡量伸直，上臂靠近耳朵，拇指對著墻。呼氣時慢慢恢復原位。然后同樣動作反方向做一次。
注意事項：身體向上伸展過程中，腳掌勿離地。
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